Mempertahankan Kadar Kolesterol dalam tubuh Kita

Lemak jenuh merupakan penentu utama dalam peningkatan kadar kolesterol, sehingga dianjurkan untuk menurunkan asupan lemak jenuh < 10% asupan total energi dengan membatasi asupan makanan kaya asam lemak jenuh (susu tinggi lemak dan produknya, daging berlemak serta minyak kelapa). Pada orang dengan kadar kolesterol LDL tinggi atau dengan penyakit kardiovaskuler, lemak jenuhnya harus lebih rendah (< 7% total energi).

Asam lemak trans diet dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL. Asam lemak ini terdapat pada produk makanan jadi yang mengandung minyak tumbuhan yang terhidrogenasi sebagian seperti kue kering, kraker, makanan yang dipanggang dan digoreng. Minyak yang digunakan pada makanan yang digoreng di kebanyakan restoran kemungkinan mengandung asam lemak trans yang tinggi.

Untuk menjaga agar tidak terjadi peningkatan kadar kolesterol, dianjurkan untuk mengkonsumsi total sumber asam lemak (< 10% kebutuhan energi). Di samping itu juga harus menurunkan konsumsi bahan makanan tinggi kolesterol, walaupun bahan makanan tersebut rendah sumber asam lemak jenuh. Kolesterol dalam makanan dapat juga meningkatkan kadar kolesterol LDL, walaupun tidak sebanyak lemak jenuh. Kebanyakan makanan tinggi lemak jenuh juga merupakan sumber kolesterol, sehingga mengurangi konsumsi makanan ini akan memberikan keuntungan lebih yaitu pembatasan asupan kolesterol. Makanan kaya kolesterol tetapi rendah kadar asam lemak jenuh (kuning telur) serta kacang-kacangan dengan kadar lebih rendah sehingga efeknya lebih kecil terhadap kolesterol LDL.

KONSUMSI ---> TARGET KADAR KOLESTEROL YANG INGIN DICAPAI

Makanan hewani << , Telur dan kacang-kacangan < → < 300 mg/Hari

*)Makanan hewani <<< , Telur dan kacang-kacangan <<< → < 200 mg/hari

(*) dianjurkan bagi individu dengan kadar kolesterol LDL yang meningkat

Sebagai kompensasi pengurangan sumber asam lemak jenuh dan trans dibutuhkan sumber makanan lain dari karbohidrat dan lemak tak jenuh. Dapat juga ditambahkan beberapa jenis serat yang larut seperti havermouth untuk mengurangi kolesterol LDL.

Dari berbagai penelitian dapat disimpulkan bahwa peningkatan penggunaan serat untuk setiap gram dapat menurunkan kolesterol LDL rata-rata 2,2 mg/dl, sehingga dianjurkan diet tinggi serat yang diperoleh dari sumber karbohidrat seperti nasi, jagung, ubi, gandum, kentang, talas, oat.

Makanan yang diperkaya dengan asam lemak tak jenuh berguna untuk merubah sifat-sifat aterogenik karena disiplidemia yang ditandai dengan kadar kolesterol HDL yang rendah, trepliserida yang meningkat dan kolesterol LDL meningkat. Penelitian menunjukkan bahwa makanan kaya asam lemak tak jenuh omega-3, khususnya EPA dan Docosa Hexaaonoat Acid (DHA), dapat memperbaiki profil lipoprotein darah.

Asam lemak omega-3 yang lain yaitu asam linoleat dapat menurunkan risiko infark miokard dan penyakit jantung iskemik pada usinta. Makanan sumber asam lemak omega 3 antara lain adalah ikan terutama ikan berlemak dari laut seperti ikan tongkol, sarden, salem dan minyak tumbuh-tumbuhan seperti kedelai, jagung, kacang. Dianjurkan untuk mengkonsumsi ikan minimal 2 porsi / mg (50 gr / porsi).

Selain itu, untuk menurunkan dan mempertahankan kadar kolesterol dan lipoprotein dalam darah, dianjurkan untuk mengurangi konsumsi makanan yang kaya akan kandungan asam lemak jenuh dan kolesterol tinggi, serta memperbanyak konsumsi sayuran, ikan, polong-polongan dan kacang-kacangan sebagai sumber asam lemak tak jenuh.

source:medicalera.com