Mengatur Pola Makan dengan Aturan 3 J

1. Jumlah Saat makan, jumlah kalori harus sesuai dengan kebutuhan. Sesuaikan jumlah kalori antara energi yang keluar, baik saat berolahraga atau beraktivitas, dengan energi yang masuk.
Komposisi yang seimbang meliputi karbohidrat sebanyak 60-70 persen (karbohidrat kompleks), protein sebanyak 10-15 persen (hewani dan nabati, 2:1), lemak sebanyak 20-25 persen, vitamin dan mineral (A, D, E, K, B, C, dan Ca).2. Jenis Yang harus dikonsumsi meliputi karbohidrat, protein, lemak seimbang, dan nutrien spesifik yang terpenuhi.
Karbohidrat kompleks terdapat pada beras, gandum, terigu, buah-buahan dan sayuran. Pilihlah karbohidrat dengan serat tinggi, dan kurangi karbohidrat simpleks yaitu gula, sirup dan makanan yang manis. Paling banyak mengonsumsi makan yang manis adalah 3-5 sendok makan per hari.
Kebutuhan serat per hari sebanyak lebih dari 25 gram atau 14 gram per 1000 kalori. Untuk menambah serat dianjurkan mengonsumsi buah dan sayuran minimal lima porsi sehari. Satu buah apel plus kulitnya sama dengan lima gram. Untuk memenuhi 25 gram per hari, sedikitnya mengonsumsi buah apel sebanyak lima biji. Buah-buah yang diblender lebih banyak serat ketimbang di jus. Sebab, ketika buah dijus banyak serat yang terbuang.
Protein harus lengkap antara protein hewani dan nabati. Sumber protein hewani berasal dari ikan, ayam, daging sapi, kerbau, dan kambing. Susu merupakan sumber protein yang baik. Namun demikian, pilihlah susu yang tidak mengandung lemak (non fat) atau low fat. Sumber protein nabati terdapat pada kedelai, tempe, dan tahu.
Tubuh manusia juga membutuhkan lemak. Hindari makanan berlemak dan goreng-gorengan. Memang, pengurangan lemak makanan mengakibatkan berkurangnya rasa enak pada makanan.
Jenis lemak yang dibutuhkan tubuh adalah asam lemak jenuh dan asam lemak trans kurang dari 10 persen, asam lemak tidak jenuh sebanyak 10 persen, dan asam lemak tidak jenuh ganda sebanyak 10 persen. Menghindari lemak jenuh sangatlah mudah. Ubahlah cara memasak. Dari menggoreng menjadi mengukus atau merebus.
Lemak mengandung kolesterol yang sangat tinggi. Sumber kolesterol terdapat pada sea food (makanan laut) selain ikan, jerohan, dan kuning telur. Konsumsi telur per hari seharusnya tidak lebih dari 300 miligram.
Sementara itu, sumber vitamin dan mineral terdapat pada vitamin A (hati, susu, wortel, dan sayuran), vitamin D (ikan, susu, dan kuning telur), vitamin E (minyak, kacang-kacangan, dan kedelai), vitamin K (brokoli, bayam dan wortel), vitamin B (gandum, ikan, susu, dan telur), serta kalsium (susu, ikan, dan kedelai).
3. Jadwal Jadwal makan harus teratur dengan baik, yaitu 3 kali makanan utama dan 2 kali makanan selingan.

source: qvida.co.id
blog editor: dr. wahyu triasmara