Manfaat dan Sumber Asam Folat Sehari-hari

Kekurangan asam folat sangat berpengaruh pada perkembangan sistem saraf utama otak dan tulang belakang janin. "Asam folat memang berperan penting pada fase awal pembentukan janin, yaitu pada fase pembentukan sistem saraf pusat." kata Dr. dr. Dwiana Ocviyanti, SpOG(K) dari Departemen Obstetri dan Ginekologi FKUI/RSUPN Cipto Mangunkusumo, Jakarta.

Saat seorang wanita menyadari kehamilannya, maka kehamilan itu sebenarnya sudah berusia 5-6 minggu. Padahal, cacat tabung saraf janin (NTD) bisa terbentuk saat kehamilan berusia 2-4 minggu. Itu sebabnya, idealnya kebutuhan asam folat sudah tercukupi sejak sebelum terjadinya kehamilan.

Secara umum, kebutuhan wanita usia subur serta ibu hamil akan asam folat adalah sekitar 400-600 mikrogram (0,4-0,6 mg) per hari. Kecukupan ini bisa mencegah 50-70 persen resiko NTD. Artinya, bila memang ingin hamil, seorang wanita sebaiknya sudah harus mencukupi kebutuhan asam folatnya, minimal 4 bulan sebelum kehamilan. 

Kita bisa memperoleh asam folat secara alami dari makanan yang banyak kita temui sehari-harinya, seperti berikut:

1. Sayuran berwarna hijau tua seperti, bayam, kangkung, selada, asparagus, brokoli.
2. Kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang kedelai, kacang hijau, termasuk juga selai kacang.
3. Biji-bijian, seperti gandum, beras, cereal, oatmeal, termasuk juga roti gandum
4. Buah-buahan, seperti pepaya, nenas, jeruk, pisang, dan stroberi.
5. Daging, seperti: hati, ginjal dan beberapa organ dalam hewani lainnya.

Walaupun asam folat banyak ditemukan pada sayuran, buah dan biji-bijian, dan produk daging, tetapi sulit untuk mendapatkan seluruh asam folat yang terkandung dalam makanan tersebut. Memasak makanan dengan panas tinggi dengan kompor atau microwave, atau terlalu banyak air akan mengurangi kandungan asam folat. Cobalah untuk makan sayuran yang dikukus sebentar atau mentah.

Tips untuk mendapatkan asam folat dengan baik:

1. Makan buah-buahan dan sayuran segar setiap hari. Jangan memasak sayuran terlalu lama. Panas akan menghancurkan asam folat.
2. Jangan merokok
3. Jangan minum minuman yang mengandung alcohol karena itu akan mengganggu penyerapan asam folat.
4. Minum suplemen tambahan yang dianjurkan oleh dokter anda.

Ingat bahwa asam folat tersedia dari makanan segar dan belum diproses, jadi tidak aneh banyak orang yang masih kekurangan asam folat walaupun makanan tersebut dikonsumsi setiap hari. Ini mungkin karena budaya masak kita yang sering memasak dengan panas tinggi dan waktu yang lumayan lama.