Diet Sehat Untuk Menghambat Terjadinya Osteoporosis (Pengeroposan Tulang)

Benarkah osteoporosis dapat diperlambat melalui diet yang terprogram dengan baik?  Ternyata, bisa!

Anda memang tidak dapat memutar waktu guna mengembalikan kepadatan tulang yang hilang. Tapi, yang mungkin Anda bisa lakukan adalah memperlambat kerugian lebih lanjut dan memperkuat tulang yang tersisa. 

Di sinilah pentingnya diet sehat berdasarkan pada makanan nabati. Artinya, program diet hanya dengan mengonsumsi makanan berbahan nabati. Sebagaimana dipaparkan Beth Reardon di Caring.com, maka lebih fokuskan mengonsumsi serapan berikut ini:

Kalsium Menyehatkan – Pilihlah susu rendah lemak, keju, rendah lemak, yogurt rendah lemak, sarden, salmon, sayuran hijau (bayam dan brokoli) untuk merangsang kalsium pada program diet Anda. Sasarannya berkisar 1.200-1. 500 mg kalsium per hari dari semua sumber.

Vitamin D -Kita tahu bahwa vitamin D penting bagi kesehatan tulang, hal ini juga membantu mempertahankan kekuatan otot. Otot yang baik penting untuk membantu mencegah kerontokan usia.

Periksa kadar vitamin D setiap tahun (dokter akan memesan tes darah yang sederhana). Sementara itu, carilah suplemen yang mengandung D3 (cholecalciferol) 1.000-2.000 unit (IU) D3 per hari adalah maksimum yang disarankan, kecuali jika Anda menyarankan sebaliknya. Juga, periksa label untuk memastikan bahwa vitamin telah diekstraksi dari ikan sarden, herring, atau sumber-sumber ikan lainnya.

Protein – Jelas ini menjadi tantangan bagi setiap orang dewasa yang tidak memasak sendiri. Idealnya, protein harus bersandar pada daging sapi atau unggas, ikan (sebaiknya varietas ikan hidup di perairan dingin), seperti salmon liar, herring, mackerel, dan sarden), atau protein nabati dari kedelai (edamame, kacang kedelai panggang, kecap mentega, tahu, tempe ).

Cobalah untuk mengganti setidaknya satu atau dua makanan daging per minggu dengan makanan berbasis kedelai, atau memiliki sedikitnya satu porsi per hari berupa edamame atau kacang kedelai panggang sebagai snack.

Semua Unsur Kedelai - Edamame, tahu dan sumber-sumber lain mengandung semua senyawa isoflavon kedelai yang memiliki efek perlindungan pada tulang.

Teh Hijau- Seperti halnya kedelai, teh hijau mengandung senyawa yang dapat menghambat osteoklas (sel-sel tulang yang menyebabkan OS larut dan diserap). Mulailah dengan mengganti secangkir kopi atau teh hitam setiap hari dengan teh hijau atau putih teh. Sedangkan untuk memperoleh hasil ganda, minumlah setiap hari empat cangkir teh hijau atau putih teh. Putih teh memiliki kandungan gizi setara dengan teh hijau. Sebaliknya pula, kurangi mengonsumsi serapan berikut ini.

Alkohol – Bagi Anda yang gemar minuman beralkohol atau anggur. Perhatikan bahwa segelas anggur per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk laki-laki adalah batas maksimal yang direkomendasikan. Anggur merah merupakan sumber yang baik resveratrol, karena sebagai buah mengandung senyawa dengan banyak manfaat bagi kesehatan. Ini diberikan bagi pasien yang ber agama non muslim ,dgn takaran yg tepat.

Protein Hewani – Cobalah bereksperimen sepanjang minggu dengan mengonsumsi protein nabati ketimbang protein hewani. Atau, mencoba untuk mengurangi porsi makanan mengandung protein hewani. Membatasi ukuran penyajian daging menjadi empat ons dari sebelumnya sebanyak enam ons.

Nikotin Rokok – Ada hubungan langsung antara merokok dan mengurangi kepadatan tulang. Merokok menimbulkan efek berbahaya berupa nikotin dan racun yang mengalir ke seluruh tubuh, termasuk pembuluh darah, jaringan dan segmen. Ketika pembuluh darah rusak akibat nikotin, ia tidak mampu memberikan nutrisi, termasuk oksigen, yang diperlukan untuk kesehatan tulang.

Akibatnya, rokok atau nikotin tidak hanya meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Ketika patah tulang, proses penyembuhan kurang baik karena sirkulasi darah terganggu. Bahkan, merokok memicu kenaikan hormon stres kortisol, yang menyebabkan hilangnya tulang melalui efek penghambatan pada kalsitonin, hormon yang berfungsi untuk membangun OS. (*persi/ham)

Source: matanews.com

Blog editor: dr. wahyu triasmara